Железо (символ: Fe, лат. ferrum) — микроэлемент, основной функцией которого в организме человека является транспортировка и хранение кислорода и перенос электронов. Потребность в этом элементе зависит от возраста, пола, уровня физической активности и общего состояния здоровья. Часто диагностируется как железодефицитная анемия, которая проявляется повышенной утомляемостью, слабостью, слезотечением, тахикардией или трудностями с концентрацией внимания.
Источники железа
Мясо и субпродукты считаются наиболее богатыми железом, поэтому люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, в основном подвержены риску возможного дефицита. Исключение составляет мясо рыбы, в котором содержится не так много этого элемента. Самым богатым растительным источником железа является спирулина. Кроме того, его можно найти в следующих продуктах питания:
- Зерно и зерновые продукты;
- орехи;
- семена и зерновые;
- яйца;
- некоторые овощи — например, перец, шпинат, фасоль, брюссельская капуста, свекла, зеленый горошек, петрушка и лук-порей;
- некоторые фрукты — например, черная смородина, клубника, малина, авокадо;
- сухофрукты.
Большое количество витамина С, молочная кислота (присутствует в соленьях) и фолиевая кислота (присутствует в зеленых листовых овощах) значительно облегчают всасывание железа в кишечнике. Напротив, к веществам, снижающим биодоступность железа, относятся клетчатка, большое количество кальция и полифенолы, содержащиеся в кофе и чае.
Железо в организме человека
Железо составляет менее 0,01 % от общей массы тела человека (около 4 г у взрослого мужчины). Наибольшее его количество накапливается в крови, в основном в эритроцитах, а также в костном мозге. Около 10 % железа в организме находится в мышечной ткани в виде миоглобина. Суточная потребность в этом элементе составляет 20-25 мг для здорового взрослого человека. Чтобы восполнить потери и дефицит железа, следует употреблять продукты, богатые этим элементом. Однако следует помнить, что усвоение железа из рациона — не такой уж эффективный процесс. Ежедневно мы получаем с пищей около 10-20 мг железа, из которых усваивается только около 10 %. Этого количества вполне достаточно для нормального функционирования организма.
Функции железа
Железо участвует в многочисленных биохимических и физиологических процессах, таких как перенос кислорода, синтез ДНК, перенос электронов и др. Гемоглобин и миоглобин — это белки, участвующие в переносе и хранении кислорода. В их структуре присутствует простетическая гемовая группа, которая с центральным железом образует комплекс, способный связывать или высвобождать кислород. К белкам, содержащим железо-серные центры, также относятся рибонуклеотидредуктаза (синтез и восстановление ДНК) и фермент цикла Кребса. Также было доказано, что железо:
- поддерживает иммунитет на высоком уровне;
- предотвращает преждевременное старение кожи; оказывает антиоксидантное действие;
- поддерживает эффективность интеллектуальных и когнитивных функций;
- контролирует детоксикацию печени.
Как избыток, так и недостаток этого элемента представляют опасность для здоровья.
Дефицит железа
Дефицит железа у детей негативно сказывается на психомоторном развитии. Наиболее распространенные симптомы дефицита этого элемента включают следующее:
- слабость и плохая переносимость физических нагрузок;
- снижение мышечной силы;
- ухудшение концентрации внимания;
- шум в ушах;
- головные боли и головокружение;
- тахикардия;
- бледность кожи.
Важно знать, что люди с ожирением и хроническими заболеваниями кишечника (например, синдром раздраженного кишечника, синдром мальабсорбции) подвержены значительно большему риску дефицита железа, чем люди с нормальным весом. Наиболее распространенным последствием дефицита железа является анемия.
Избыток железа
Избыток железа в организме квалифицированно называется гемохроматозом. Это генетически обусловленное состояние, при котором происходит повышенное всасывание железа в тонком кишечнике, что приводит к накоплению железа в тканях. В частности, в печени, поджелудочной железе, сердечной мышце, суставах и гипофизе, что приводит к повреждению этих органов. Избыток железа также может быть связан с неадекватным приемом железосодержащих добавок. Наиболее распространенными симптомами избытка железа являются сухость кожи и изменение ее цвета на земляной, нарушение свертываемости крови, темные круги под глазами, хроническая усталость и экстрапирамидные синдромы.
Библиография
1. Каракульска-Прыстыпюк Е., Железодефицитная анемия — управление в практике семейного врача, Lekarz POZ, 1/2019.
2. Борковска А., Антосевич Я., Железо — друг, который может быть токсичным, Проблемы биологической науки, 4/2020.
3. Жук Е., Скрипник К., Сулибурска Я., Анализ отдельных групп продуктов питания, обогащенных железом, Форум метаболических исследований, 3/2018.
